Sıcak Havalarda sağlıklı beslenme sadece ne yediğimizle değil ayrıca yediklerimizin besin değerleri ile de alakalı. Aynı zamanda sıcak havalarda yeterince su tüketimi yapıyor muyuz bu da çok önemli.

Mersin Üniversitesi Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden uzman Diyetisyen Şule Yıldırım Akıcı bu konularla ilgili olarak TRT Çukurova Radyosu Hayatın İçinden Programında önemli açıklamalar yaptı.

İlk olarak beslenmenin dönemsel farklılıklarına dikkat çeken Akıcı, yaz aylarında ve kış aylarında farklı beslenme tarzı uygulamanın daha doğru olduğunu söyleyerek Program sunucusu Mehmet Fatih Kılınç’ın sorularını yanıtladı.

Sunucu: Sıcak havalarda biz insanlar nasıl beslenmeliyiz?

Akıcı: Çok güzel bir konu. Özellikle de Mersin için. Aslında terleyerek vücudumuzun ısısını bir şekilde biz dengede tutmaya çalışıyoruz. Çünkü sıcağa adaptasyon çok zor. Ama bazı gruplar var ki terleyerek o ısıyı dengeleyemiyor. Mesela yaşlılar , 4 yaş altı bebekler ve küçük çocuklar, bazı kronik hastalığı olan kişiler özellikle böbrek, kalp, akciğer hastalığı gibi, gebelerimiz ve bunun gibi özel durumu olanlar, bunun yanında da yüksek kiloda olanlar vucut ısısını dengelemede çok daha fazla zorlanıyorlar. Bu durumlarda beslenmeye özellikle önem göstermek gerekiyor. Tabii ki beslenmenin yanında daha çok dikkat etmesi gereken noktalar var. Bu noktalar neler? İlk başta sıvı alımı, hidrasyon çok önemli. Yani sıvı alımı yetersiz olduğunda vücut zaten sıvı kaybediyor. Onu da dengeleyebilmemiz gerekiyor. Ve ısımızı ayarlayamazsak, vücudumuz ısısını terleyerek dengeleyemiyorsak ve su alımımız da yetersizse vücut pek çok güçlükle karşılaşıyor. Aslında beyin gibi önemli organlarımız hasar görüyor. O kadar önemli. Güneş çarpması gibi ölümcül riskler dışında böyle de riskler var. Bunların da sonucu çok ciddi oluyor. Bundan dolayı da önem vermek gerekiyor. Günlük ne kadar su içtiğimizi hepimizin takip etmesi gerekiyor. Hele de 65 yaş üstü veya 4 yaş altı bebekleri, çocukları ve yaşlılarımızı günde birkaç kere kontrol etmeliyiz bu konuda. 

Sunucu: Ne kadar su içmeliyiz peki? Yani bu yaş gruplarını da söyleyelim. Dört yaş altı çocuklar ya da 65 yaş üstü bireyler ve arasında kalanlar ortalama ne kadar su içmeli?

Akıcı: Ortalama 2-2,5 litre diyoruz. Bireysel olarak hesaplamak istiyorsak da diyoruz ki her kişi 1 kilo kalori aldığı enerji başına bir mililitre de su tüketsin. Mesela ortalama 2500 kalori alıyorsanız 2500 mililitre de su için. Ama bu standart böyle serin ortamlarda yaşayan standart bir insan için geçerli. Tabii ki özel durumlarda bunların farklı hesaplanması gerekebilir.

Sunucu: 4 yaş altı çocuklara ne kadar su içirmeliyiz ? 

Akıcı: Bir buçuk litre içmesi gerekiyor diyebiliriz.

Sunucu: Su tüketimi önemli çünkü vücudumuzun da çoğunluğu su. Düzenli olarak su içen insanların aslında vücutların da da tenlerin de de bir iyileşmeye oluyor öyle değil mi?

Akıcı: O da gerçekten gözle görülür bir fark. Ama su zaten temelden sağlığımızı oluşturuyor. Vücudumuzun büyük bir bölümü su. Bütün hayatsal olaylarda su devreye giriyor.

Sunucu: Bize bir günü kapsayacak şekilde Beslenme tavsiyeleri verebilir misiniz? 

Akıcı: Sıvıya değindik ama bir diğer aslında ikinci önemli konu da nedir? Elektrolit dengemiz, yani mineral almamız. Bunun yanında yazın güneşin zararlı etkilerine karşı korunmak için antioksidan alımı da yine çok önemli oluyor. Bunun için de aslında meyveler, sebzeler önce akla gelmeli demek ki kahvaltımızda da bunlara yer vermeliyiz. En önemlisi mevsimine uygun olan meyve ve sebzeler olmalı bunlar.

Yaz aylarında özellikle salatalık, karpuz, üzüm gibi çok sulu meyveler, semizotu, kabak, yaz kabağı gibi sebzeler tercih edilebilir.

Sunucu: Kavun?

Akıcı: Kavun, şeker oranı biraz yüksek. Aslında Ona da değinelim. Kahvaltıda bunlara bol bol yer verelim derken kronik hastalıkları olanların bu konuda dikkatli davranması gerçeğini gözardı etmeyelim. Kahvaltımızda lor peynirli semizotu salatası, yanına bir salatalık , çay yerine bir kefir içebilirler, bir ayran içebilirler, süt içebilirler. Bunun yanında ekmeklerde tam tahıllı ekmek kullansınlar. Kahvaltıda beyaz unlu hamur işleri, besinler sindirimimizi zorlayacaktır. Yazın özellikle düşünün ki vücut kendini soğutmaya çalışıyor. Bir de onunla uğraşmayalım o da bizi zorlayacak, metabolizmamız açısından güçlük çıkaracak. Ayrıca kahvaltımızda antioksidan değeri yüksek kuruyemişlere de bir miktar yer verelim.

Sunucu: Peki günü nasıl bitireceğiz? Akşam bir şeyler yememiz gerekiyor. Ama hava yine çok sıcak. 

Akıcı: Gündüz süresi çok uzun o yüzden geç vakitte yemekler yiyoruz 8 sonrası belki 9’u buluyor. Bu da aslında problem. Yani yazın aslında akşam yemeği saatimize dikkat etmek çok önemli bir konu. Akdeniz diyeti aslında yaz beslenmesine uygun. O yüzden de gün içinde de dengeli beslenmediğimizi varsayarsak protein içeriği yüksek balık balık öneririm ben. Yanına güzel bir salata, bol bol sulu besinler, mesela yine sulu meyvelerden ekleyebiliriz. Çok yemesek bile porsiyon kontrolü yaparak veya da şekersiz komposto, hoşaf tarzı besinler yanında ekleyebiliriz. Ama dediğim gibi çok şekere yer vermememiz gerekiyor. Zeytinyağlı beslenebiliriz. Antioksidan değeri yüksek olduğu için özellikle balığı vurgulayalım yeniden. Kızartmalardan, yağlılardan tabii ki uzak durmak çok önemli.

Sunucu: İçerik olarak sizin söylediğiniz gibi sağlıklı besinler yesek bile yediğimiz saat te önemli değil mi?

Akıcı: Hepsi bir bütün. Ne zaman yedim, neyi neyle yedim, işte kaçta yedim? Ara öğün, ana öğün saati hatta hani bu tip konular hepsi bir bütün. O yüzden de ben uzun açlıklarda önermem. Hele de açık havada çalışanlar. Mesela kahvaltısını etti, bir de akşam yemeği yesin bitsin değil muhakkak. Aralarda ben özellikle ayran öneririm açık havada çalışanlar için. Bol bol suyumuzu, ayranımızı içelim mümkünse tabii ki hafif bir öğle öğünü alalım.

Sunucu: Keyifli, eğitici bir sohbet oldu. Size çok teşekkür ediyoruz Şule Hanım.